สาวๆ ทั้งหลายที่มีปัญหาขาใหญ่ ตัวหนา แขนล่ำ พุงย้อย มักจะมีคำถามในใจว่า “จะออกกำลังกายท่าไหนดี เพื่อที่จะกระชับและลดส่วนเกินต่างๆ ให้หมดไป” แต่หารู้ไม่ว่าการออกกำลังกายท่าต่างๆ นั้นไม่ได้ช่วยลดส่วนเกินเฉพาะจุดได้เลย เพราะเนื่องจากรูปร่างและสรีระของคนเรานั้นแตกต่างกัน ท่าออกกำลังกายเดียวกันจึงใช้ได้ผลกับอีกคนและใช้ไม่ได้ผลกับอีกคน ดังนั้นวิธีออกกำลังกายลดความอ้วนที่ถูกต้องก็คือ จะต้องออกกำลังกายโดยการสร้างกล้ามเนื้อให้กับทุกจุดของร่างกาย พร้อมๆ กับควบคุมอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แล้วผลลัพธ์ที่จะได้ก็คือ มวลไขมันของร่างกายของเราจะค่อยๆ ลดลงกลายเป็นกล้ามเนื้อ ซึ่งถ้ามีกล้ามเนื้อครบทุกส่วนแล้ว หุ่นของเราก็จะสวยสมส่วนได้เอง
ซึ่งท่าออกกำลังกายลดความอ้วนนั้นมีอยู่หลากหลาย บางท่าก็ช่วยให้กล้ามเนื้อบางส่วนแข็งแรง บางท่าก็ช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจทำงานได้ดี หรือบางท่าก็ช่วยให้สามารถเผาผลาญปริมาณแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราจึงเลือก 6 สุดยอดท่าออกกำลังกายลดความอ้วนและกระชับหุ่นให้ได้ผลดีมาให้ลองทำดู

  1. ท่าเดินเพื่อการเผาผลาญ (Walking) รูปแบบการออกกำลังกายลดความอ้วนนั้นควรจะรวมการบริหารหลอดเลือดหัวใจเอาไว้ เพราะจะทำให้หัวใจแข็งแรงและยังช่วยเผาผลาญปริมาณแคลอรี่ได้ด้วย เราสามารถเดินได้ในทุกๆ ที่ ทุกเวลา ไม่ต้องการอุปกรณ์ใดๆ นอกจากรองเท้าดีๆ สักคู่ โดยที่การเดินไม่ได้เหมาะกับมือใหม่เท่านั้น แม้แต่คนที่แข็งแรงมากๆ ก็ยังได้ประโยชน์จากการเดินได้เช่นกัน หากเราเดินเร็วๆ ก็สามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 500 แคลอรี่ต่อชั่วโมง เราจึงสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการเดินวันละชั่วโมง หนึ่งสัปดาห์จะลดได้ครึ่งกิโลกรัมหรือเท่ากับเดือนละ 2 กิโลกรัมนั่นเอง สำหรับมือใหม่ควรเริ่มเดินวันละ 5 – 10 นาทีก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นวันละ 5 นาที จนถึง 30 นาที ต่อหนึ่งระยะการเดิน แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการเดินให้เร็วยิ่งขึ้นท่าออกกําลังกายลดความอ้วน
  2. ท่าหนักสลับเบา (Interval Training) ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่ในการออกกำลังกาย หรือว่าคนที่ชอบบริหารร่างกายทุกวันจนชิน ทำโดยการเปลี่ยนสลับระดับการออกกำลัง เช่น วิ่งเร็วๆ 1 – 2 นาที ตามด้วยการวิ่งช้าๆ 2 – 10 นาที สลับกันไป การฝึกเช่นนี้จะช่วยให้ระบบการเผาผลาญออกซิเจนของร่างกายปรับตัวได้อย่างรวดเร็ว และมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากยิ่งขึ้น จะช่วยให้ร่างกายเราฟิตขึ้น และช่วยลดความอ้วนได้เร็ว
  3. ท่าสควอตสร้างความแข็งแกร่ง (Squat) การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่มากเท่านั้น และผู้เชี่ยวชาญก็แนะนำให้เสริมสร้างความแข็งแกร่งด้วยท่าออกกำลังกายที่ได้บริหารกล้ามเนื้อหลายๆ ส่วน และด้วยท่าสควอตนี้คุณจะได้ฝึกกล้ามเนื้อต้นขา เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อสะโพก อย่างไรก็ตาม หากเล่นแบบไม่ถูกต้อง ก็จะไม่ได้ผลหรืออาจทำให้ได้รับบาดเจ็บด้วย
    เริ่มต้นจากการฝึกกับเก้าอี้ โดยนั่งให้หลังพิงพนัก แล้วค่อยลุกขึ้นยืน ขั้นต่อไปให้ฝึกโดยให้นั่งที่ของเก้าอี้ แค่คอยจัดระเบียบร่างกายให้อยู่ในท่าเดียวกันกับการนั่งเก้าอี้ปกติ แล้วทำท่าสควอตโดยไม่ใช้เก้าอี้ แต่ต้องจัดระเบียบร่างกายให้เหมือนกับการนั่งเก้าอี้
  4. ท่าลังค์ฝึกสมดุลร่างกาย (Lunge) จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลักๆ ของร่างกายส่วนล่าง ทั้งกล้ามเนื้อต้นขา เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อสะโพก และด้วยความที่เป็นการเลียนแบบท่าทางการเดิน จึงเป็นท่าที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยฝึกความสมดุลของร่างกายด้วย
    โดยก้าวขายาวๆ ไปข้างหน้า แต่ให้กระดูกสันหลังอยู่ในท่าธรรมชาติ เข่าด้านหน้างอ 90 องศา ถ่ายน้ำหนักไปที่นิ้วเท้าข้างหลังโดยงอเข่าด้านหลังให้อยู่ใกล้กับพื้น เมื่อชำนาญแล้ว แทนที่จะก้าวไปข้างหน้าเพียงอย่างเดียว ให้ทำการก้าวมาข้างหลังบ้าง ทางซ้ายบ้างและทางขวาบ้าง เพื่อเป็นการฝึกกล้ามเนื้อให้ได้ประโยชน์ทุกส่วนเครื่องออกกําลังกายลดความอ้วน
  5. ท่าวิดพื้นร่างกายส่วนบน (Push Up) หากทำได้อย่างถูกต้องแล้ว ท่าวิดพื้นจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบริเวณ หน้าอก ไหล่ กล้ามเนื้อต้นแขน และกล้ามเนื้อบริเวณลำตัว ตราบใดก็ตามที่ไม่สามารถใช้เชิงกรานและกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังรับน้ำหนักตัว จะต้องใช้ความแข็งแรงของตัวเองเพื่อที่จะรักษาความสมดุลของร่างกายเอาไว้ให้ได้
    เริ่มนอนคว่ำ วางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย โดยให้นิ้วเท้าและเข่าแตะพื้น ตั้งแต่ไหล่ไปจนถึงปลายเท้าให้อยู่ในท่าที่เป็นธรรมชาติที่สุด เกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หน้าท้อง และค่อยๆ ยกตัวขึ้นโดยการงอและดันข้อศอก พยายามให้ลำตัวเป็นแนวตรง
    สำหรับมือใหม่สามารถเริ่มวิดพื้นในแนวตั้ง เช่น ขั้นแรกให้วิดพื้นกับโต๊ะ แล้วค่อยเริ่มเปลี่ยนเป็นเก้าอี้ที่มีความสูงลดต่ำลงมา และถ้าจะวิดกับพื้นให้งอเข่าติดพื้นไว้ก่อนก็ได้ จากนั้นจึงวิดพื้นในท่าปกติ แต่ถ้าจะให้ยากขึ้น ให้ยกเท้าให้สูงขึ้นโดยวางไว้บนเก้าอี้หรือโต๊ะ
  6. ท่ายกน้ำหนัก (Bent-Over Row) ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลักๆ ของหลังส่วนบน และกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ด้วย โดยยืนแยกขาให้มีความกว้างระดับไหล่ ย่อเข่า แล้วยื่นลำตัวตั้งแต่ระดับสะโพกออกมาข้างหน้า เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ และถือดัมบ์เบลล์ให้แขนอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ ค่อยๆ งอศอก และยกมือเข้าหาลำตัว หยุดค้างไว้ แล้วค่อยๆ ลดมือลงมาที่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง สำหรับมือใหม่ ไม่ต้องใช้ดัมบ์เบลล์ หากไม่สามารถยืนได้ ก็ให้นั่งบนม้านั่งแทน

วิธีออกกำลังกายลดความอ้วนแบบ HIIT

ออกกําลังกายลดความอ้วนแบบ HIIT
การออกกำลังกายลดความอ้วนแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) นั้น คุณจะต้องออกกำลังกายหนักขึ้นกว่าที่เคยเล่นกับอุปกรณ์คาร์ดิโอ แต่ใช้เวลาเพียง 1 ใน 4 จากที่คุณเคยใช้ การออกกำลังกายลดความอ้วนแบบนี้ทั้งเข้มข้นและทรงประสิทธิภาพเนื่องจากใช้เวลาเพียง 15-20 นาที เท่านั้น

  • อันดับแรกให้คุณเลือกเล่นเครื่องออกกําลังกายลดความอ้วนที่คุณถนัด เช่น ถ้าชอบวิ่งก็ให้เลือกการวิ่งบนลู่วิ่งสายพาน นอกจากนี้คุณอาจเลือกเครื่องแบบ elliptical (เครื่องที่เหมือนกับการเดินขึ้นบันได), rower (อุปกรณ์เหมือนการพายเรือ) ขี่จักรยาน หรือแม้กระทั่งการว่ายน้ำ จากนั้นให้คุณวอร์มร่างกายเป็นเวลา 5 นาที
  • ทำการยืดตัวให้เพียงพอ และเหมาะสมกับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่เลือก
  • เริ่มการออกกำลังกายแบบ HIIT โดยที่ในหนึ่งนาทีแรก ให้ออกกำลังกายปานกลางจากนั้นให้เร่งความเข้มข้มขึ้นจนหัวใจของคุณเต้นอยู่ที่ประมาณ 90-95% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ
  • รักษาระดับการออกกำลังระดับนี้ไว้เป็นเวลา 15-20 วินาที จากนั้นลดความเข้มข้นลงจนถึงระดับที่ทำในหนึ่งนาทีแรก ให้ออกกำลังระดับนี้เป็นเวลา 1 นาที จากนั้นให้เริ่มสปีดอีกครั้งเป็นเวลา 15-20 วินาที ทำสลับกันช้าเร็วแบบนี้ไปเรื่อยๆ แต่ไม่ควรทำเกิน 15 นาที
  • เมื่อครบ 15 นาทีแล้วให้ทำการวอร์มดาวน์อีก 5 นาที แล้วทำการยืดตัวตามมา ถ้าคุณทำได้ตามนี้รับรองได้เลยว่าคุณมีสิทธิ์หมดแรงอย่างแน่นอน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายลดความอ้วนแบบ HIIT

  • เมื่อคุณออกกำลังกายที่ระดับความเข้มข้นสูงจะสามารถเผาผลาญพลังงานโดยรวมได้มากกว่า
  • การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง อย่างเช่นการยกน้ำหนักและ HIIT จะช่วยทำให้ระดับ Growth Hormone ของคุณเพิ่มขึ้น
  • ช่วยปรับระดับให้ระบบเมตาบอลิสึมของร่างกายสูงขึ้นตลอดทั้งวัน ทำให้หัวใจและการไหลเวียนโลหิตดีขึ้น

รับรองว่าการออกกำลังกายลดความอ้วนแบบ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่ทรงประสิทธิภาพมากและใช้เวลาน้อย คุณสามารถเห็นผลของได้ไม่ว่าจะเป็นคนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือเป็นนักกีฬาอาชีพ ถ้าคุณได้ทดลองออกกำลังกายแบบ HIIT ดู เชื่อได้ว่าคุณจะไม่หันกลับไปออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกันอีกเลย